栄養バランスが悪い 英語。 7大栄養素の基本知識を身につけよう!(栄養基礎)

バランスの類語・言い換え

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学術誌「医と食」副編集長で管理栄養士の平川あずささん=小島正美撮影 しかし、栄養素のビタミンやミネラルに着目すると、若い世代に限らず、中高年世代でも問題がある。 学術誌「医と食」副編集長で管理栄養士の平川あずささんによると、20歳代~40歳代の男女におおむね共通して、鉄やマグネシウムなどのミネラル、ビタミン類、食物繊維が不足しているという。 平川さんは「ビタミンで望ましい量に達しているのはナイアシンくらいです。 個人的には栄養素の多い玄米もお勧めですが、現代人はもっと野菜、果物、大豆類、魚、肉など多様なものをバランスよく取る必要があります」と指摘する。 よく「健康長寿には粗食がよい」といったことがいわれるが、この説には科学的な根拠が乏しい。 東京都健康長寿医療センターの報告によると、肉や魚など良質なたんぱく質をとっている人ほど長生きの傾向がある。 低栄養では筋肉や血管がもろくなり、免疫力も低下する。 その中でも、若い女性の魚の摂取不足は気になる。 魚の摂取量が少ない女性は、母乳に含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)が少ないという相関関係を指摘する研究報告があるからだ。 DHAは魚の油として知られる脂肪酸。 乳幼児の脳の発達に必要な栄養素であり、人工ミルクにも添加されている。 DHAは肥満の予防、腸内細菌の良好なバランスにも有益だ。 魚の油がDHAに富むのは、魚がDHAのもととなる藻類を食べているからだ。 藻類にはユーグレナ(和名はミドリムシ)、クロレラ、スピルリナなどがある。 なかでもユーグレナ、スピルリナはビタミンやミネラルだけでなく、DHA、葉酸、必須アミノ酸などが豊富に含まれる。 言ってみれば、栄養素の塊だ。 消化吸収率もよい。 乳酸菌の働きを活性化する効果もあるようだ。 魚をよく食べ、野菜・果物からビタミンやミネラルをしっかりと補給していれば、栄養の偏りはなくなるだろうが、悲しいかな、現代人は忙しい。 バランスよく食べることが大切だと分かっていても、いざ毎日、実践するとなるとけっこう大変だ。 そうした意味では、栄養バランスのよい藻類を食材のひとつとして活用するのもよいだろう。 実は、食べ方も重要だ。 国民健康・栄養調査結果から、朝食の欠食率を見ると、やはり若い世代の欠食率が高い。 なんと男性の20歳代の欠食率は37%、女性の20歳代も約24%と他の年齢層に比べて、男女とも若い世代で高い。 欠食の中には栄養ドリンクのみ、菓子や果物のみといったケースも含まれるが、半分以上は「何も食べない」欠食だ。 健康維持の基本は、簡単に言えば、よく食べて、よく運動し、よく眠ることに尽きるが、意外と常識的なことができていないことが同調査結果から分かる。 20歳代女性の1日あたりのエネルギー摂取量は過去20年間で徐々に減少している。 20年前は1800キロカロリー前後だったのに、ここ数年は1600キロカロリー程度になっている。 要するに食べなくなっているのだ。 それに加えて、若い世代では運動不足も目立つ。 「運動習慣のある人」の割合を見ると、女性では20歳代が10. 1%、30歳代が10. 4%と低く、10人に1人しか運動習慣をもっていない。 健康維持には、栄養バランスのよい食事を取るほかに、毎日朝食を取る規則正しい生活リズムや運動も必要だ。 1980年前後は低出生体重児の出産割合は5%程度だったが、その後、徐々に増え始め、2013年は約9. 6%にも増えた。 驚くべきことに10人に1人の新生児が低出生体重児なのである。 その要因の一つが女性のやせなのだ。 深刻なのは、その低出生体重児が成人したあとに、糖尿病、虚血性心疾患、高血圧、脳梗塞、脂質代謝異常、神経の発達異常などの疾患リスクが高くなることが各種調査で分かったことだ。 胎児期の栄養状態がその子供の生涯に大きな影響を及ぼすわけだ。 食と栄養は自分だけの問題ではないのだ。 このように、先進国でも、途上国とは異なる形の「栄養の偏りと不足」が生じていることを知っておきたい。 目安のひとつが厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」だ。 こまを逆にしたイラストでご存じの方もあるだろう。 主食、主菜(肉、魚、卵など)、副菜(野菜、キノコ、イモ類など)、牛乳・乳製品、果物をバランスよく食べるものだ。 最近では国立がん研究センターなどの疫学調査で、この食事バランスガイドを意識して実践している人たちは、意識していない人たちに比べて、死亡率が低いということが分かった。 ただそうはいっても、毎日、このバランスガイドを忠実に実践するのが難しい場合もある。 そんなときはヘルシーなレストランに行ってバランスのよい食事をしたり、ビタミン・ミネラル不足を補うために藻類などのサプリメントを取ったりするのもよいだろう。 日本のような先進国でも現代型の栄養失調があるのをぜひ知っておきたい。 豊富な食材が身の周りにあるからといって、みなが健康になれるわけではない。 食と健康維持には「学習」(知識)が必要だ。

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バランスのよい食事ってなんだろう?|食の栄養バランスチェック|明治の食育|株式会社 明治

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毎日の家事に育児に、さらにお仕事をしている方も最近では多いですよね。 いつも本当にお疲れ様です! 普段の日常生活を滞りなく回すだけでも大変なのに、お子さんが風邪をひいたり、熱をだしたり…病気になったらママやパパは看病で大変! 寝込んだ時こそ、普段、家族やお子さんが健康でいてくれることのありがたさをかみしめますよね。 でも、後悔先に立たず。 普段から少し気を付けるだけで、防ぐことができるかもしれませんよ。 これさえ食べれば健康になる!というような食べ物があればうれしいですが、前回の風邪予防でもお話したように、やはり 基本はバランスの取れた食生活。 では、「栄養バランスの良い食事」って、何をどれくらい食べたら良いのでしょうか? これを分かっていると、今の食生活で本当に良いのかな?という漠然とした不安が解消されます。 また、お子さんの食生活に何をプラスして上げたら良いかが見えてきます。 「食事バランスガイド」を守った食生活をしている人では、していない人にくらべて 総死亡リスクが低く、特に脳血管疾患(脳梗塞や脳出血)の死亡リスクが低下することが、国立がん研究センターの研究で示されています。 参照: 子どもの頃に、このバランスガイドに沿った食生活を身につけておけば、今の成長や健康に役立つだけなく、大人になってからの健康を守ってくれる財産にもなるということです。 食事バランスガイドを見ていただくと、3~5歳の幼児さんでは、1日で下記の量を目安に食べましょう、ということになります。 主食を3~4つ:ごはんなら小盛り3杯~4杯• 副菜を4つ:野菜の小さいおかず4皿• 主菜を3つ:目玉焼き1個・納豆1個・ハンバーグ大人の半分。 牛乳・乳製品を2つ:牛乳ならコップ1杯• 果物を1~2つ:みかんなら2個 これでは、イメージがわきにくいと思うので、3~5歳でこの食事バランスガイドを満たす1日の献立例を作ってみました。 こんなにたくさんの品数を毎日作るなんて、無理!と思った人もいるかもしれませんが、これは、 あくまで目安なので、完璧を目指す必要はありません。 「栄養バランスの良い」食事がこんな感じというイメージをつかんでもらえば大丈夫です。 もちろん、細かく覚える必要もありません。 何を食べ過ぎているか、何が足りないかを少しでも意識する事が大切です。 特に幼児さんの場合は、食べる量に個人差がありますし、食べむら・好き嫌いもある時期です。 バランスガイド通りにできなくても、神経質になる必要はありません。 量はその子に応じて調整し、ごはんだけ、おかずだけなど、特定のものに偏らないように、気をつけてください。 毎食・毎日、きちんと守るのは大変ですし、ママが疲れてしまいます。 ・お昼はうどんだけだったから、夜はおかずをひとつ増やそう。 ・今日は1日でかけて外食だったら、明日はがんばって野菜を多くしてみよう。 というように、 1日単位、あるいは数日単位で、おおまかにバランスを取るのがコツです。 また、1汁3菜が理想とはいいますが、何品も作らなくても、バランス良い献立にすることは可能ですよ! 河埜玲子(こうのれいこ)さん 1978年三重県生まれ。 滋賀医科大学医学部医学科卒業後、麻酔科医として勤務。 臨床に携わっていくなかで、予防できるはずの病気で苦しむ人の多さから、予防医学と食育の普及の必要性を痛感し、現在は検診業務にも携わる。 また、自ら、働きながら子育てをし、家族の食生活を管理してきた経験を生かし、忙しい家庭でも実践可能な健康レシピを提案する料理家としての活動も行う。 さらに、大人になってからの食生活を改善することの難しさから、子どもの頃から自然に正しい食生活を身に付けることが最大の予防医学になると考え、子どもの食育に関する活動も開始。 現在は医師として勤務するかたわら、企業への健康・料理に関するレシピやコラムの提供、料理教室講師・予防医学や子どもの食育に関する講座の講師など行っている。 メディア掲載など実績例• 雑誌;「サンデー毎日」「ゆほびか」「SAITA」等。 健康・医療・食に関する情報• TV「サタデープラス」「NHKマサカメテレビ」、「朝チャン」等• 新聞「NIKKEIプラス1」• その他:子育て情報誌「まみたん」、おあじはいかが、ネットサイトでのコラム・レシピ担当等 鮭とかぶのクイックポトフ、えのきと豆苗のナポリタン、目玉焼きピザ…。 身近な材料や買いおきしやすい食材で作る、電子レンジで簡単に仕上げる、フライパンひとつでこしらえるなど、料理が苦にならない工夫が盛り込まれているのに満足感があり、栄養のバランスが考えられている…。 そんな「きちんと美味しい!」と料理関係者から絶賛される料理で注目を集めている著者が、とっておきのレシピを披露します。 この一皿があれば、白いごはんを添えればよいだけ。 一汁三菜を肩ひじはって作る必要はありません。 多忙な方の毎日に役立つ1冊です。 【目次】 ・4日前でも! 作りおきおかず…肉を使って/魚介類を使って/その他 ・12分以内で! 簡単メニュー…肉を使って/魚を使って/その他 他、あると嬉しい副菜やスープを収録.

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栄養過多や、栄養不足がまねく病気とは?

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正しい食べ方の基本は「バランスの良い食事」といわれます。 でも、この「バランスが良い」とはどのような事でしょうか? 栄養学的には、エネルギーが適切で、必要な栄養素が適量含まれている食事がバランスの良い食事ということになります。 手軽にこのバランスを評価するには、1回の食事、あるいは1日の食事で、できるだけ多くの種類の食品を摂取しているかに気を付けてください。 単品よりも主食、主菜、副菜、汁物などのある定食スタイルがお勧めです。 麺類や丼ものなどの単品の場合には、できるだけ多くの種類の具の入っているものがお勧め。 また副菜を加えるようにしましょう。 例えば牛丼の場合には、サラダを追加して、牛乳、ヨーグルト、野菜ジュースなどをプラスすると良いでしょう。 そして、1週間単位くらいで、食品数を集計してみて、よりたくさんの種類の食品が登場した週ほど、バランスはよかったと考えることができます。 「エネルギーが適切で、必要な栄養素が適量含まれている食事」、エネルギーや栄養素の必要量は性、年齢、体格、身体活動レベル(身体をどれくらい動かしているか)などによって異なります。 この値を示したものが、「日本人の食事摂取基準」で、厚生労働省から5年に1回改定されて発表されています。 現在使用されているものは、「日本人の食事摂取基準2010年版」で、2015年の3月まで使用される予定です。 この食事摂取基準については次回のちょこっと栄養学で紹介します。 前回に引き継ぎ「骨」の話です。 「骨太人生」すなわちカルシウム貯金を殖やすためにはどうすればよいかを紹介します。 私たちは生まれた直後は約30gのカルシウムを持っています。 これは全ておなかの中にいるときに、お母さんからもらったものです。 出産後は自分でカルシウムを貯めていかなければなりません。 成人のカルシウム量は男性で約1000g、女性で約700gといわれています。 そしてこの貯金は18歳くらいまでに貯まります。 なかでも男子では中学生の時期、女子では小学校高学年から中学生にかけての時期に年間のカルシウム貯金は最も多くなります。 この時期にできるだけ貯金を増やすこと。 これが骨太人生のための、最初の課題です。 女子ではこの時期に生理が始まります。 これもカルシウム貯金のための大切な現象です。 女性ホルモンは必要以上に骨からカルシウムが溶けていかないように骨を守ってくれます。 この時期にスタイルを気にしてダイエットをする人もいますが、厳禁です。 必要な栄養素をしっかり取るように心がけましょう。 18歳以降、成人の時期はカルシウム貯金(骨量、骨密度)はほぼ一定に保たれますが、女子大生での調査では、大学1年生の時の骨密度と、4年生の時の骨密度を比較すると、平均では減少していました。 増えていた人の特徴は、「運動をしていた」、「牛乳・乳製品をしっかりと食べていた」という特徴があります。 つまり、比較的骨量が一定の成人期でも、油断すると貯金は減っていくということです。 中年以降、特に女性では更年期を境に、貯金は急激に減り始めます。 これはそれまで骨を守ってくれていた女性ホルモンが減少するためです。 この時期の骨量減少をできるだけ少なくすることも大切です。 高齢者では緩やかに骨量は減少していきます。 運動や栄養でその減少を減らすことはできますが、全くゼロにすることはできません。 成人期以降、カルシウム貯金が減ることがわかっていただけたと思います。 でも、それまでのカルシウム貯金がたくさんあったら・・・。 お分かりですね、骨太人生の秘訣は、成長期にできるだけカルシウム貯金を増やしておくこと。 それ以降はできるだけ貯金を減らさないようにすること、です。 カルシウム貯金、今日から始めましょう。 「ひー、トロリバス不明」、「雨降り、とろいバス日」、「アメフリヒトイロバス」、「風呂場イス独り占め」いったい何の話でしょうか。 これがわかる人は、栄養学の勉強をしたことがある人かもしれません。 私たちの身体に存在するタンパク質、そのタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。 アミノ酸がどのように結合するかで、さまざまな種類のタンパク質ができることになります。 これら20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない、あるいは合成できても必要量が確保できないので、外から取り入れる必要のあるアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。 成人では9種類のアミノ酸、小児では10種類のアミノ酸が必須アミノ酸です。 今回のタイトルの「ひー、ロバとリス不明?」という不思議な文章は、この9種類の必須アミノ酸を覚えるための、先輩たちの苦労の成果です。 「風呂場イス独り占め」これも面白い覚え方ですね。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸を表に示しました。 食品にもこれらのアミノ酸が含まれていますが、その含量は異なります。 たとえば米のタンパク質はリジンというアミノ酸が少ないという特徴があります。 一方、大豆にはリジンが多く含まれています。 しかし大豆にはメチオニンというアミノ酸が少なく、米にはメチオニンが多く含まれています。 したがって米と大豆を組み合わせて食べると、お互いに足りないところを補ってくれることになります。 米と大豆、日本食の基本ですね。 先人は必須アミノ酸のことは知らなくても、生きていくための知恵として、この食品の組み合わせを取り入れてきたのかもしれません。 必須アミノ酸 非必須アミノ酸 ヒスチジン ロイシン バリン トリプトファン リジン スレオニン フェニルアラニン メチオニン イソロイシン アルギニン(小児では必須) アラニン アスパラギン、アスパラギン酸 グルタミン、グルタミン酸 グリシン プロリン セリン システイン チロシン 食品中には動物性食品でも植物性食品でもそれぞれタンパク質が含まれています。 そして、それぞれの食品独自のアミノ酸構成でタンパク質が構成されています。 たとえば、ヒトのタンパク質と、魚のタンパク質は異なります。 異種タンパク質が体内に入ると、激しい拒否反応、アレルギー、蕁麻疹を起こします。 私たちは食べた異種タンパク質を消化管内でアミノ酸(あるいはアミノ酸が数個結合したペプチド)に分解して吸収します。 消化管の機能が発達していない乳児に異種タンパク質を早く食べさせることはよくありません。 よく考えれば、魚ばかりを食べている人の筋肉が魚の筋肉になることはありませんね。 一度バラバラにしたアミノ酸を、ヒトのタンパク質に再合成しているのです。 肉、魚、卵、大豆、いろいろな食品からタンパク質を摂取することが基本です。 私たちが1日に必要なエネルギーや栄養素の量は男女や年齢、どれだけ身体を動かしているかなどで異なります。 しかし、どの年代の人にとっても、1日の必要量を1回で食べることは量的には難しいことです。 そこで、「朝昼夕、1日3食に分けて食べること、必要であれば間に間食を入れること」が基本となります。 この中で特に大切な事は、朝食をきちんと食べること。 このことによって身体の1日のリズムが正しく働きます。 朝昼夕の3食の配分は、特に理想的な値が分かっているわけではありませんが、1:1:1を基本に、各自の生活スタイルに合わせれば良いと思います。 夕食はあまり遅い時間にはたくさんの量を食べすぎないことも大切です。 睡眠の2時間前には食事を終えていたいものです。 朝食を食べていない人は、まずは何かを食べる習慣を始めてください。 「朝の果物は金」という言葉があります。 これはおそらく、エネルギー源となるとともに、ビタミンC、クエン酸などを摂取することができる事から生まれた言葉と考えられます。 旬の果物を食べる事からスタートして、次第に炭水化物やタンパク質も意識して種類を増やしていくと良いと思います。 まずは食べる習慣をつけることが重要です。 そのためには朝に時間的なゆとりも必要ですね。 朝起きた時にお腹がすいていると感じるようになれば理想的です。 朝食は英語ではbreakfast(ブレックファストまたはブレックファースト)と言いますが、これはfast(断食)をbreak(破る、断つ)、すなわち前日の夕食から何も食べていない状態を断ち切って、食べるという意味です。 前日の夕食から何時間くらい断食を続けていることになるか、計算してみてください。 朝の食事は1日のスタートのために欠かすことのできない、大切なものです。 脚気は日本では戦前は多くみられた病気で、亡国病と呼ばれ恐れられていました。 江戸時代には「江戸患い」と呼ばれていました。 もっとも患者数が多かったころには、年間で2万5千人もの人が脚気で亡くなっていました。 長い間、原因も分からず、病原菌説、中毒説などの他に白米食説も唱えられていました。 ソバを食べると脚気になりにくいということも知られていました。 その後、栄養学が進み、脚気の原因はビタミンB1の欠乏症であることが分かりました。 この原因の究明には、海軍での食事の介入試験など多くの人体実験が貢献しています。 原因がビタミンB1の欠乏と分かってからは、発生は減少、今ではほとんどみられることはありません。 しかし、現在でも、食生活の悪い偏った食事をしている若い人の中には脚気、あるいは脚気の予備群の人たちが存在しているといわれています。 カップ麺やスナック菓子、アルコール飲料でエネルギーはしっかり摂取しているけれども、ビタミンやミネラルの微量栄養素が摂取できていない人がいます。 身体がだるい、疲れやすい、そのような症状がある方、ビタミンB1の摂取は十分ですか?ビタミンB1は胚芽精米、玄米、豚肉、ウナギ、大豆、えんどう豆などに多く含まれています。 女子栄養大学は学校法人香川栄養学園が設置している学校の一つで、この学園を創立したのは香川昇三、綾夫妻です。 夫妻は東京大学の医学部の医師として脚気の治療に関わってきました。 そして、当時、籍を置いていた医局で胚芽米を用いて脚気治療に成果を挙げたことにより、香川栄養学園の前身である家庭食養研究会を発足し、予防医学の普及に力を注ぎました。 今日でも女子栄養大学の学生食堂では「胚芽精米」が使用されていますが、これはその伝統です。 「食は生命なり」これは本学の建学の精神につながる言葉です。 香川栄養学園は今年(2013年)創立80周年を迎えました。 【脚気】かっけ、英語ではberiberi 水溶性のビタミンであるビタミンB1(チアミン)の欠乏症。 末梢神経障害と心不全をきたす。 正常では膝の下をたたくと下肢が上に動くが(膝蓋腱反射)、脚気の場合には反応しない。 ビタミンB1の適切な摂取により予防、治療することができる。 過去には患者数は非常に多かったが、現在では稀な疾患である。 しかし、偏った食事を摂っていると発症することもある。 さて問題です。 私たちの身体には何本(何個)の骨があるでしょうか?自分の手をよく見て考えてみてください。 正解はこのコーナーの最後に。 私たちの骨は、身体を支える、筋肉とともに身体を動かすなどの働きのほかに、頭や胸を思い浮かべればわかるように重要な臓器を保護しています。 また、骨の中には骨髄という組織があって、ここでは血液も作られます。 このように骨は多くの重要な働きをしていますが、これら以外の大切な働きが、カルシウムの貯蔵庫という役割です。 カルシウムは骨を作る代表的なミネラルですが、実は身体の様々な機能を調節するという働きがあります。 私たちはカルシウムがなければ生きていくことはできません。 心臓がドキドキしたり、筋肉が収縮したり、神経の伝達にもカルシウムは不可欠です。 このカルシウム、私たちが海の中に住んでいた時には、周りの海水には多く含まれていますから、不足する心配はありませんでした。 むしろ過剰が心配なくらいで、今でも魚はカルシウムを身体に貯めすぎない機能が発達しています。 ところが陸上に上がってしまうと、周りは空気です。 カルシウムがありません。 もしもの時に備えて、カルシウムをどこかに貯め込んでおく必要が生まれました。 そこで選ばれたのが骨です。 骨には全身のカルシウムの約99%が存在します。 血液や筋肉などに含まれるカルシウムは残りの1%ですが、この1%のカルシウムが重要なのです。 カルシウムは尿などから毎日少しずつ出ていきます。 血液中のカルシウムを一定にするためには、カルシウムを摂取する必要があります。 摂取するカルシウムの量が少ないと、貯蔵庫すなわち骨からカルシウムを取り出すことになります。 貯金を使うと考えてください。 貯金がたくさんある人は安心ですが、少ない人は心細くなりますね。 このカルシウム貯金が少なくなって、骨がスカスカになった状態が「骨粗鬆症(こつそしょうしょう)」です。 骨折しやすくなってしまいます。 骨はいったん出来上がってしまうと、いつまでも変化しない堅い臓器のように見えますが、実は活発に新陳代謝をしています。 毎日一定量が壊され、新しい骨が作られています。 道路工事を想像していただくとわかりやすいと思います。 道路の表面が傷んでくると、アスファルトをはがして、埋め直しますね。 それと同じことが骨でも行われています。 約3年間で全身の骨がすべて入れ替わるとも言われています。 成長期には壊すよりも、作る量のほうが多いので、骨は成長します。 この時にできるだけカルシウム貯金を殖やしておくことが大切です。 この続きは次回お話しします。 さて、最初の問題の答え、正解は206本(個)でした。 ちなみに、片方の手のひらだけでも27個の骨でできています。 そのほか肋骨は左右に12本ずつあります。 背骨は26個の骨でできています。 背骨の中の首の骨(頸椎)は7個ですが、哺乳類は全て7個で、首の長いキリンも同じ数です。

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